ZayıfLatan 40 aLtın önéRi

Kayıt Tarihi · Moderatör

Uzman
Diyetisyen M. Turgay Köse, şişmanlığın mutlaka tedavi edilmesi gereken
bir sağlık sorunu olduğunu savunuyor. “Kilonuzu
kaybederken sağlığınızı kaybetmeyin” şeklinde bir uyarıda
bulunan Köse’nin kitabında yaşam tarzı değişikliğinden sıklıkla
bahsedilmektedir. Zayıflama konusunda esas tedavinin davranış değişikliği tedavisi olduğunu düşünen
Köse, sağlıklı zayıflama için size 40 altın öneride bulunuyor:
1. Karar vermek
“İnanmak, başarmanın yarısıdır” denilir. Kişi,
zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını hatta fazlasının
olduğunu düşünmeli; bu fazlalıklardan da kurtulmak adına kesin karar
vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır.
2.
Kontrolden geçmek
Endokrinolog veya dahiliye uzmanı kontrolünden geçen
birey, tahlillerini yaptırır ve diyetisyen tarafından “kişiye özel”
olarak hazırlanan beslenme modeli ile diyet tedavisine geçer.
3. Doğru hedef
belirlemek
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 - 4 kg ağırlık
kaybı hedeflenmelidir. 6 kg üzerindeki ağırlık kayıplarının faydadan çok
zarar getireceği asla unutulmamalıdır. Büyük hedeflere küçük adımlarla
ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak
malubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle gerçekçi, ulaşılabilir
bir hedef belirlenmelidir.
4. Uyku süresine dikkat
Günlük uyku süresinin 7 - 8 saat arasında tutulması
gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımını artırıcı etkiler
göstermektedir.
5. Kahvaltıya gereken önemi verin
Kahvaltı yapmayan kilo almaya mahkumdur. İç
organların, beynin, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için gereken
enerji uyandıktan sonra en kısa zaman dilimi içerisinde besinler yolu
ile karşılanmalıdır.
6. Sık sık ve azar azar beslenin
Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji
alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini
göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki
öğünde fazla yemeyi engellemektedir
7. Asla öğün
atlamayın
Öğün atlamak, kendinize yapabileceğiniz en büyük
kötülüktür. Gündüz diyet yaptığınızı düşündüren, gece ziyafet yapmanıza
neden olan bu hataya sakın düşmeyin.
8. Akşam yemeğini
çok geçe bırakmayın
Akşam yemeğinizi yatmadan ~ 3.5 saat önce
sonlandırın. Dolu mide ile yatağa girmek vücudun yağlanması için en iyi
fırsattır. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün
almanızın bir sakıncası yoktur, hatta bir şeyler tüketilmesi
önerilmektedir.
9. Sofraya çok aç oturmayın, mutlaka ara öğün
tüketin
“Aç tavuk düşünde darı ambarı görür” denilir. Uzun
süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve fazla besin alımına
davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli, gün
içerisinde yaklaşık olarak her 3 saatte bir beslenilmelidir.
10. Besin çeşitliliğine önem
verin
Yetersiz
ve dengesiz beslenmeye yol açması sebebiyle tek tip diyetlerden
(protein ağırlıklı diyetler, ayırma diyetleri, sebze ve meyve
diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu tarz diyetler metabolizmayı
bozmaktan öteye gitmez. O yüzden besin çeşitliliğine önem verin.
11. Yavaş yiyin
Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20.
dakikada oluşur. Her lokmadan sonra çatal - kaşığı elinizden bırakın.
Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek adına besinleri iyice çiğneyerek
küçük lokmalar halinde yutmaya çalışın.
12. Yemek yerken
dikkat
Yemek
yerken kitap okumak, TV izlemek gibi herhangi bir şeyle meşgul olmayın.
Yemeklerinizi sakin bir ortamda, iyice çiğneyerek tüketmeye özen
gösterin. Acele etmeyin. Beslenmeyi “karın doyurmak” şeklinde
değerlendirmeyin.
13. Evde yüksek enerjili besinler bulundurmayın
“Gözden uzak olan gönülden ırak olur” derler. Evde
enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) besinler bulundurmayın.
Gerekirse göremeyeceğiniz şekilde dolaplara saklayın.
14. Yemeğin tadına
bakmadan tuz kullanmayın
1 gram tuz, vücutta 200 ml su tutar. Dolayısıyla
tartıldığınızda moralinizi bozabilir. Yemek ve ekmeklerden alınan tuz
ile yetinmeye çalışın. En iyisi, masaya tuzluk getirmeyin. Gerekirse
çeşitli baharatlarla yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye çalışın.
15. Rafine şekerden
uzak durun
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar
tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak
durun. Şekerin fazlasının da yağa dönüştüğünü unutmayın. Kan şekeri
üzerinde olumsuz etkilerinin olmaması ve enerji içermemeleri nedeniyle,
rafine şeker yerine yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir.
16. Yağlı
besinlerden kaçının
Enerjisi yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema,
mayonez, cips, sos, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün
olabildiğince uzak durun. Mesela dışarıda yemek yerken salatayı sade
isteyin, uygun olan eklemeleri (limon, sirke vs) siz kendiniz yapın.
17. Kızartmalara
dikkat
Besinler
kızartılınca çok yağ çeker ve kanserojen öğeler oluşabilir. Bu nedenle
yiyecekleri haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme
yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.
18. Tabak
sıyırmayın
Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak
fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu gibi farkında olunmadan
yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze yemeğine en
fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyin. Hatta etle pişen yemeklere yağ
koymayın.
19. Hamur işlerine dikkat
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok
fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün
olduğunca az yiyin. Unutmayın; “biri de bir, bini de bir” diye bir söz
vardır. İkram edileni bitirmek zorunda değilsiniz. Sunulanın yarısını
yiyin, sadece tadına bakın, yeter.

20.
Alkolün etkisi
Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal enerji
verirken bu oran alkol için 7 kkal, yağlar için 9 kkal şeklindedir. Pek
çok besin öğesinin emilimini olumuz yönde etkilemesi ve bilhassa yanında
yenilen mezeler, kuruyemişler nedeniyle tüketim sıklığına ve miktarına
dikkat edilmelidir.
21. Stres faktörü
Stres durumunda vücutta kortizol hormonu salgılanır
ve tıpkı kortizon ilaçları gibi yağlanmaya sebebiyet verir. Ayrıca kişi
stres durumunda “karnı tok bile olsa” daha çok abur cubur yeme ihtiyacı
duyar. Öte yandan eş, dost, arkadaş ile sıkıntı paylaşılırsa stres %50
oranında azalır. Ya da spor yapılmalıdır. Bu durumda “mutluluk
hormonları” salınmaktadır.
22. Düzenli egzersiz yapın
Seratonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması
açısından strese karşı birebir gelir. Düzenli yapılan egzersiz diyetin
etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler.
Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizma hızını artırıcı etkiler
göstermektedir. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün;
diğer işleri arta kalan zamana dağıtın. Kısa mesafeler için taşıta
binmeyin, yürüyün. Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve
yürüyün.